Esercizio fisico: I 4 esercizi più facili

Con le distanze che si percorrono in poche partite o durante l’allenamento, il tennis sembra quasi come correre. Si corre da una curva all’altra, si corre in avanti e poi di nuovo indietro. La prossima volta che si cambia lato, ci si siede sulla panchina completamente esausti. Ti chiedi perché le tue gambe sono pesanti come il piombo. Il tuo avversario sembra ancora piuttosto fresco e sta letteralmente ballando da un lato all’altro del campo.

Ed è qui che entra in gioco il gioco di gambe. È una parte essenziale del tennis eppure è così raramente allenato. Allo stesso tempo, il gioco di piedi offre un grande potenziale di miglioramento per molti giocatori. Con uno sforzo di formazione relativamente basso otterrete risultati notevoli dopo poco tempo.

Nel seguente articolo scoprirete come allenare i vostri piedi per una maggiore velocità e resistenza. Inoltre, abbiamo messo insieme diversi esercizi in modo che possiate mettere in pratica ciò che avete imparato direttamente.

Per poter migliorare il lavoro dei piedi, abbiamo bisogno prima di tutto di una comprensione di base dei diversi tipi di posizione dei piedi. In generale, per le colpe di base si distingue tra una posizione del piede aperto e una posizione del piede chiuso.

A seconda della situazione di gioco una delle due posizioni dei piedi è più adatta. I buoni tennisti padroneggiano quindi entrambe le tecniche per potersi adattare in modo ottimale alla situazione di gioco. Quali sono le caratteristiche della posizione del piede aperto e chiuso?

Metaforicamente parlando, si sta in piedi piuttosto frontalmente alla rete con i piedi aperti. Immaginate di collegare i vostri piedi con una corda. Quando si tocca la palla, questa corda sarebbe parallela alla linea di base.

In generale, la posizione del piede aperto è consigliata per situazioni difensive In questo caso, si ha meno tempo per arrivare al pallone e prepararsi alla corsa Soprattutto se l’avversario sta giocando il cross e la palla vola più lontano negli angoli Dopo aver colpito la palla, è anche molto più facile tornare verso il centro del campo.

Tuttavia, questa posizione rende difficile trovare il giusto equilibrio Durante il movimento della corsa, si dovrebbe fare attenzione a non sollevare il piede interno da terra. Altrimenti si perde l’equilibrio, il che ha un effetto negativo sul controllo del colpe.

A differenza della versione aperta, la posizione chiusa del piede ti mette a lato della palla Mettete un piede davanti all’altro e girate il corpo in anticipo La corda tra i piedi punterebbe perpendicolarmente alla rete

La posizione del piede chiuso è adatta a tutti i tiri in cui si ha abbastanza tempo per prepararsi Questo significa che il percorso verso la palla non dovrebbe essere troppo lontano Idealmente, questo è il caso quando il tuo avversario posiziona la palla al centro del campo

Il grande vantaggio della posizione chiusa del piede è la maggiore stabilità durante il movimento della corsa Inoltre, troverete più facile trasferire energia nella palla perché siete in un movimento in avanti Pertanto, questa posizione del piede è particolarmente utilizzata in situazioni offensive

Quando si allena il gioco di piedi, non bisogna pensare solo ai movimenti laterali, ma anche ai movimenti in avanti e all’indietro. Poiché le palle entrano in campo a lunghezze diverse, non vi fermerete mai alla stessa altezza Il che ci porta al punto successivo.

Nel gioco di gambe, tutto ruota intorno a movimenti dinamici. Purtroppo, molti giocatori tendono a fermarsi dopo il proprio tiro e ad aspettare che l’avversario risponda Tuttavia, si perde tempo prezioso per raggiungere una posizione di partenza ottimale.

In particolare, non dovreste essere voi il giocatore reattivo, ma avvicinatevi sempre in modo proattivo ai raduni Questo significa che si continua a muoversi durante tutto il rally, anche se si tratta solo di piccoli salti sulle dita dei piedi

Un altro punto essenziale che non si deve trascurare nel lavoro di calpestio è lo Split Step. In pratica, si tratta di un piccolo passo con un grande effetto. Perché lo Split Step vi mette nella cosiddetta posizione di pronto, dalla quale potete partire in tutte le direzioni in un lampo.

Assicuratevi che le vostre gambe siano almeno distanti tra loro e che atterrino sui piedi anteriori. In questo caso il tempismo gioca un ruolo importante. Come regola generale, non appena il tuo avversario colpisce la palla con il bastone, dovresti essere già in aria

Non saltate troppo presto, altrimenti l’effetto del passo di divisione scomparirà La tensione muscolare accumulata si perde e non serve più a nulla D’altra parte, non si dovrebbe iniziare lo Split Step troppo tardi per poter reagire in tempo alla palla

Ora passiamo alle tecniche che vi aiuteranno a passare al pallone I passi laterali sono probabilmente familiari a tutti i giocatori, ma che dire di Cross Steps? Mentre i piedi si toccano nei passi laterali, si incrociano le gambe nei passi trasversali.

In linea di principio, si fanno passi più grandi con i Cross Steps e quindi ci si può muovere in campo molto più velocemente Naturalmente i passaggi trasversali non sono adatti a tutte le situazioni di gioco. I passi laterali sono l’opzione migliore per distanze minori. Con i gradini trasversali, tuttavia, è possibile coprire distanze maggiori in campo.

Fondamentalmente, dovreste prima di tutto usare gradini più grandi per posizionarvi in campo il più velocemente possibile. Poi usare piccoli passi per regolare la posizione sulla palla in modo più preciso.

Oltre alla posizione del piede e alla tecnica di corsa, il trasferimento del peso gioca un ruolo altrettanto importante. Di solito vogliamo creare uno spostamento del peso verso la parte anteriore per trasferire la massima energia nella corsa. Pertanto, si dovrebbe cercare di spostare il peso corporeo verso l’avampiede.

Più precisamente, ci si muove in campo principalmente in punta di piedi. Da un lato, questo migliora l’accelerazione. Il vostro approccio è ora molto più esplosivo, in modo da poter coprire la distanza dal pallone in un tempo più breve È inoltre possibile reagire molto più rapidamente a un cambio di direzione, poiché è possibile girare i piedi più facilmente

Come promesso, troverete qui alcuni esercizi per allenare la resistenza, la reattività e la mobilità. Lo scopo di questi esercizi è quello di rafforzare i muscoli delle gambe, soprattutto nella zona dei piedi e dei polpacci.

La canna del pendolo è il classico tra gli esercizi per il gioco di piedi. Si può fare questo esercizio quasi ovunque. Hai solo bisogno di un’area libera per correre e di alcuni punti per orientarti. Sul campo da tennis, per esempio, queste sono le linee.

La corsa a pendolo significa che si parte da una linea e poi si corre verso la linea successiva. Si tocca questa linea con la mano e poi si corre indietro fino al punto di partenza. Ripetete questo processo più volte. È possibile regolare l’intensità individualmente.

In alternativa allo sprint a pendolo si può fare questo esercizio anche sulle scale. Si corre un passo avanti, poi un passo indietro. Nella fase successiva si eseguono due passi avanti e indietro. Continuate a fare questo esercizio fino a quando non avrete salito tutte le scale.

Anche l’allenamento sulla scala di coordinazione è un esercizio molto efficace per migliorare il gioco di gambe. Qui si possono allenare i movimenti non solo in direzione anteriore o posteriore, ma si possono anche includere elementi laterali aggiuntivi, come gli affondi. Non ci sono quasi limiti alle possibilità di allenamento. Se non si dispone di una scala di coordinamento, gli ostacoli possono essere utilizzati anche come ausilio per l’allenamento.

Per questo esercizio sono necessari due cappelli o pennarelli e un po’ di spazio. Posizionare i coni sul pavimento ad una distanza di circa 1 m l’uno dall’altro. Ora vi mettete esattamente al centro e girate intorno al primo cono e tornate al centro.

Poi si gira intorno al secondo cono esattamente a specchio. Collegate questi due movimenti tra loro in modo da correre come in un “8”. Non bisogna girare la parte superiore del corpo, ma guardare sempre in una direzione. Se avete a disposizione più marcature, potete trasformare la figura dell’otto in una corsa in slalom.

In generale, un equilibrio equilibrato è il presupposto per un tiro stabile. Questo è un ottimo esercizio per allenare il senso dell’equilibrio. Ora probabilmente non avete un raggio di equilibrio a portata di mano, ma c’è una soluzione semplice.

In questo caso, si sta in equilibrio sulle linee di un campo da tennis, per così dire. Iniziate a correre lungo la linea a passo d’uomo. All’inizio l’esercizio sembra relativamente facile. Tuttavia, man mano che si aumenta il passo passo, diventa sempre più difficile mantenere l’equilibrio.