Tennis voetenwerk: De 4 makkelijkste oefeningen

Met de afstanden die je in een paar wedstrijden of tijdens de training aflegt, lijkt tennis bijna op hardlopen. Je sprint van de ene naar de andere bocht, rent naar voren en dan weer terug. De volgende keer dat je van kant wisselt, neem je volledig uitgeput plaats op de bank. Je vraagt je af waarom je benen zo zwaar aanvoelen als lood. Je tegenstander ziet er nog vrij fris uit en danst letterlijk van kant naar kant op het veld.

En hier komt het voetenwerk in het spel. Het is een essentieel onderdeel van tennis en toch wordt het zo zelden getraind. Tegelijkertijd biedt het voetenwerk voor veel spelers een groot potentieel voor verbetering. Met een relatief lage trainingsinspanning behaalt u na korte tijd merkbare resultaten.

In het volgende artikel leest u hoe u uw voetenwerk kunt trainen voor meer snelheid en uithoudingsvermogen. Daarnaast hebben we een aantal oefeningen samengesteld zodat u het geleerde direct in de praktijk kunt brengen.

Om het voetenwerk überhaupt te kunnen verbeteren, hebben we eerst een basiskennis nodig van de verschillende soorten houdingen. In het algemeen maken we onderscheid tussen een open en een gesloten houding voor de grondbewegingen.

Afhankelijk van de speelsituatie is een van de twee standen meer geschikt. Goede tennissers beheersen daarom beide technieken om zich optimaal aan te kunnen passen aan de spelsituatie. Wat zijn de kenmerken van de open en gesloten houding?

Metaforisch gezien sta je nogal frontaal aan het net met je voeten open. Stel je voor dat je je voeten met een touw verbindt. Als je de bal aanraakt, zou dit touw evenwijdig zijn aan de basislijn.

In het algemeen wordt de open houding aanbevolen voor defensieve situaties. In dit geval heb je minder tijd om bij de bal te komen en je voor te bereiden op het schot. Vooral als je tegenstander voorlangs speelt en de bal verder in de hoek landt. Nadat je de bal hebt geraakt, is het ook veel gemakkelijker om terug te gaan naar het midden van de baan.

Deze positie maakt het echter moeilijk om de juiste balans te vinden. Tijdens de backswing moet je oppassen dat je je binnenste voet niet van de grond tilt. Anders verlies je je evenwicht, wat een negatief effect heeft op de controle over je schot.

In tegenstelling tot de open versie laat de gesloten houding je toe om aan de zijkant van de bal te gaan staan. Je zet de ene voet voor de andere en draait je lichaam vooruit. Het touw tussen je voeten zou loodrecht op het net wijzen.

De gesloten houding is geschikt voor alle schoten waarbij je voldoende tijd hebt om je voor te bereiden. Dit betekent dat de afstand tot de bal niet te groot mag zijn. Idealiter is dit het geval wanneer je tegenstander de bal in het midden van het veld plaatst.

Het grote voordeel van de gesloten houding is de verhoogde stabiliteit tijdens de slagbeweging. Daarnaast vind je het makkelijker om energie in de bal over te brengen omdat je de bal in een voorwaartse beweging slaat. Daarom wordt deze houding vooral gebruikt in offensieve situaties.

Bij het trainen van het voetenwerk moet u niet alleen denken aan de zijwaartse bewegingen, maar ook aan de voor- en achterwaartse bewegingen. Omdat de ballen op verschillende lengtes in je baan komen, zul je nooit op dezelfde hoogte stoppen. Dit brengt ons bij het volgende punt.

In het voetenwerk draait alles om dynamische bewegingen. Helaas hebben veel spelers de neiging om na hun eigen schot te stoppen en te wachten tot hun tegenstander reageert. Je verliest echter kostbare tijd om in een optimale paraatheid te komen.

Concreet moet je niet de reactieve speler zijn, maar altijd de rally’s proactief benaderen. Dit betekent dat je gedurende de hele rally in beweging blijft, ook al is het maar kleine sprongetjes op je tenen.

Een ander essentieel punt dat je niet moet verwaarlozen in je voetenwerk is de gesplitste stap. Praktisch gezien is dit een kleine stap met een groot effect. Want de gespleten stap zet je in de zogenaamde ready-position, van waaruit je in een handomdraai in alle richtingen kunt sprinten.

Zorg ervoor dat je benen minstens schouderbreedte uit elkaar liggen en dat je op je voorvoeten landt. Timing speelt hierbij een belangrijke rol. Als vuistregel geldt dat zodra je tegenstander de bal met het racket slaat, je al in de lucht moet zijn.

Spring er niet te snel af, anders verdwijnt het effect van de gespleten stap. De opgebouwde spierspanning gaat dan verloren en je hebt er niets meer aan. Aan de andere kant moet je de split step niet te laat starten om op tijd op de bal te kunnen reageren.

Laten we nu verder gaan met de technieken die je zullen helpen om naar de bal te gaan. Zijstappen zijn waarschijnlijk bekend bij elke speler, maar hoe zit het met voorzetstappen? Terwijl je voeten elkaar raken in de zijstappen, kruis je je benen in de zijstappen.

In principe neem je grotere stappen met de voorzetstappen en kan je dus veel sneller over het veld bewegen. Natuurlijk zijn kruistrappen niet voor elke spelsituatie geschikt. Voor kleinere afstanden zijn zijstappen de betere optie. Met de kruistrappen kunt u echter wel grotere afstanden op de baan afleggen.

In principe moet u eerst grotere stappen gebruiken om u zo snel mogelijk ruwweg op de baan te positioneren. Gebruik dan kleine stappen om je positie aan te passen aan de bal.

Naast de voetpositie en de looptechniek speelt de gewichtsoverdracht een even belangrijke rol. Meestal willen we een gewichtsoverdracht naar voren creëren om het schot met het maximale vermogen te kunnen raken. Daarom moet u proberen uw lichaamsgewicht naar de voorvoet te verplaatsen.

Om precies te zijn, je beweegt je op de baan voornamelijk op je tiptoes. Aan de ene kant verbetert dit uw versnelling. Je benadering is nu veel explosiever, zodat je de afstand tot de bal in een kortere tijd kunt afleggen. Je kunt ook veel sneller reageren op een koerswijziging, omdat je je voeten gemakkelijker kunt draaien.

Zoals beloofd vindt u hier enkele oefeningen om het uithoudingsvermogen, de reactiviteit en de mobiliteit te trainen. Het doel van deze oefeningen is om de beenspieren te versterken, vooral in het voet- en kuitgebied.

De sprint op de baan is de klassieker onder de oefeningen voor voetenwerk. Je kunt deze oefening bijna overal doen. Je hebt alleen wat vrije ruimte en een paar punten nodig om je te oriënteren. Op de tennisbaan zijn dat bijvoorbeeld de lijnen.

Een sprint op de baan betekent dat je op de ene lijn begint en dan sprint naar de volgende lijn. Je raakt deze lijn aan met je hand en rent dan terug naar het beginpunt. U herhaalt dit proces verschillende keren. Je kunt de intensiteit individueel aanpassen.

Als alternatief voor de rechtbanksprint kunt u deze oefening ook op een trap doen. U loopt één stap omhoog en dan weer één stap terug. In de volgende stappen loopt u twee stappen omhoog en weer terug. U blijft deze oefening doen tot u de volledige trap heeft beklommen.

Training op de behendigheidsladder is ook een zeer effectieve oefening voor beter voetenwerk. Hier kun je niet alleen de bewegingen in voor- of achterwaartse richting trainen, maar je kunt ook extra zijdelingse elementen, zoals lunches, meenemen. Er zijn bijna geen grenzen aan de trainingsmogelijkheden. Als je geen behendigheidsladder hebt, kunnen hindernissen ook als trainingshulpmiddel worden gebruikt.

Voor deze oefening heb je twee kegels of markeringen nodig en een beetje ruimte. Plaats de kegels op de vloer op een afstand van ongeveer 4 ft. van elkaar. Je staat nu precies in het midden en loopt om de eerste kegel heen en keert terug naar het midden.

Vervolgens cirkelt u om de tweede kegel heen, precies in spiegelbeeld. Verbind deze twee bewegingen met elkaar zodat je loopt als in een “8”. Je moet je bovenlichaam niet draaien, maar altijd in één richting kijken. Als je meer markeringen hebt, kun je de figuur van acht in een slalomloop draaien.

In het algemeen is een gelijkmatig evenwicht de voorwaarde voor een stabiel schot. Dit is een uitstekende oefening om je gevoel voor evenwicht te trainen. Nu heb je waarschijnlijk geen evenwichtsbalk bij de hand, maar er is een eenvoudige oplossing.

In dit geval balanceer je als het ware op de lijnen van een tennisbaan. Begin met het lopen langs de lijn in stapvoets tempo. In het begin lijkt de oefening relatief eenvoudig. Echter, naarmate je het tempo beetje bij beetje opvoert, wordt het steeds moeilijker om je evenwicht te bewaren.