Trening pracy nóg: 4 najłatwiejsze ćwiczenia

Przy dystansach, które pokonujesz w kilku meczach lub podczas treningu, tenis wydaje się prawie jak bieganie. Sprintujesz z jednego narożnika do drugiego, biegniesz do przodu, a potem z powrotem. Przy następnej zmianie stron siadasz na ławce całkowicie wyczerpany. Zastanawiasz się, dlaczego twoje nogi są ciężkie jak z ołowiu. Twój przeciwnik wciąż wygląda świeżo i dosłownie tańczy z boku na bok na boisku.

I tu właśnie pojawia się praca nóg. Jest ona niezbędnym elementem tenisa, a mimo to tak rzadko jest trenowana. Jednocześnie, praca stóp oferuje ogromny potencjał poprawy dla wielu graczy. Przy stosunkowo niewielkim wysiłku treningowym można w krótkim czasie osiągnąć zauważalne rezultaty.

W poniższym artykule dowiesz się jak trenować pracę nóg, aby zwiększyć szybkość i wytrzymałość. Dodatkowo, przygotowaliśmy kilka ćwiczeń, abyś mógł zastosować to czego się nauczyłeś bezpośrednio w praktyce.

Trening pracy nóg: Postawa

Aby móc w ogóle poprawić pracę nóg, musimy najpierw mieć podstawowe pojęcie o różnych rodzajach postawy. Ogólnie rzecz biorąc, rozróżniamy między otwartą i zamkniętą postawą dla ziemnych uderzeń.

W zależności od sytuacji gry jedna z tych dwóch postaw jest bardziej odpowiednia. Dlatego dobrzy tenisiści opanowują obie techniki, aby móc optymalnie dostosować się do sytuacji w grze. Jakie są cechy charakterystyczne postawy otwartej i zamkniętej?

Postawa otwarta

Mówiąc metaforycznie, stoisz raczej frontalnie do siatki z otwartymi stopami. Wyobraź sobie, że łączysz swoje stopy liną. Kiedy dotkniesz piłki, lina ta będzie równoległa do linii bazowej.

Ogólnie rzecz biorąc, postawa otwarta jest zalecana w sytuacjach defensywnych. W tym przypadku masz mniej czasu na dotarcie do piłki i przygotowanie się do strzału. Zwłaszcza jeśli przeciwnik gra cross court i piłka ląduje dalej w rogu boiska. Po uderzeniu piłki łatwiej jest również cofnąć się w kierunku środka kortu.

Jednak taka pozycja utrudnia znalezienie właściwej równowagi. Podczas ruchu powrotnego należy uważać, aby nie podnieść wewnętrznej stopy z ziemi. W przeciwnym razie stracimy równowagę, co negatywnie wpłynie na kontrolę strzału.

Postawa zamknięta

W przeciwieństwie do wersji otwartej, postawa zamknięta pozwala Ci stanąć z boku piłki. Stawiasz jedną stopę przed drugą i obracasz swoje ciało przed siebie. Lina między stopami będzie skierowana prostopadle do siatki.

Postawa zamknięta jest odpowiednia dla wszystkich strzałów, w których masz wystarczająco dużo czasu na przygotowanie. Oznacza to, że odległość do piłki nie powinna być zbyt duża. Idealna sytuacja jest wtedy, gdy przeciwnik umieszcza piłkę na środku kortu.

Wielką zaletą postawy zamkniętej jest zwiększona stabilność podczas ruchu uderzenia. Ponadto łatwiej jest przenieść energię na piłkę, ponieważ uderza się ją ruchem do przodu. Dlatego też, postawa ta jest szczególnie wykorzystywana w sytuacjach ofensywnych.

Ważne aspekty pracy nóg

Trenując pracę nóg, nie powinieneś myśleć tylko o ruchach bocznych, ale także o ruchach do przodu i do tyłu. Ponieważ piłki wpadają na twój kort na różnych długościach, nigdy nie zatrzymasz się na tej samej wysokości. To prowadzi nas do następnego punktu.

W pracy nóg, wszystko kręci się wokół dynamicznych ruchów. Niestety, wielu graczy ma tendencję do zatrzymywania się po swoim strzale i czekania na reakcję przeciwnika. W ten sposób traci się cenny czas na zajęcie optymalnej pozycji.

Konkretnie, nie powinieneś być graczem reaktywnym, ale zawsze podchodzić do rajdów proaktywnie. Oznacza to, że poruszasz się przez cały czas trwania rajdu, nawet jeśli są to tylko małe podskoki na palcach.

Split Step

Kolejnym istotnym punktem, którego nie powinieneś zaniedbywać w swojej pracy nóg jest split step. Praktycznie, jest to mały krok z wielkim efektem. Ponieważ split step ustawia cię w tzw. pozycji gotowości, z której możesz błyskawicznie ruszyć sprintem we wszystkich kierunkach.

Upewnij się, że Twoje nogi są rozstawione co najmniej na szerokość ramion i że lądujesz na przednich nogach. Ważną rolę odgrywa tutaj wyczucie czasu. Zasadniczo, gdy tylko przeciwnik uderzy rakietą w piłkę, powinieneś być już w powietrzu.

Nie należy wyskakiwać zbyt szybko, w przeciwnym razie efekt split stepu zniknie. Zbudowane napięcie mięśniowe zostaje utracone i nie ma już z niego żadnego pożytku. Z drugiej strony, nie powinieneś zaczynać split stepu zbyt późno, aby móc w porę zareagować na piłkę.

Kroki boczne vs. Kroki poprzeczne

Przejdźmy teraz do technik, które pomogą Ci w poruszaniu się do piłki. Boczne kroki są prawdopodobnie znane każdemu graczowi, ale co z krokami poprzecznymi? Podczas gdy w krokach bocznych Twoje stopy dotykają się, w krokach skrzyżowanych krzyżujesz nogi.

W zasadzie, robisz większe kroki, dzięki czemu możesz poruszać się szybciej po korcie. Oczywiście kroki skrzyżne nie są odpowiednie do każdej sytuacji na boisku. Kroki boczne są lepszym rozwiązaniem dla mniejszych odległości. Z krokami poprzecznymi możesz jednak pokonywać większe odległości na korcie.

Zasadniczo, powinieneś używać najpierw większych kroków, aby jak najszybciej ustawić się w przybliżeniu na korcie. Następnie używaj małych kroków, aby dokładniej dopasować swoją pozycję do piłki.

Przeniesienie ciężaru

Oprócz ustawienia stopy i techniki biegu, równie ważną rolę odgrywa przeniesienie ciężaru ciała. Zazwyczaj chcemy stworzyć przeniesienie ciężaru ciała do przodu, aby uderzyć w strzał z maksymalną mocą. Dlatego należy starać się przenieść ciężar ciała na przednią część stopy.

Dokładniej mówiąc, poruszasz się po korcie głównie na czubkach palców. Z jednej strony, poprawia to Twoje przyspieszenie. Twoje podejście jest teraz o wiele bardziej eksplozywne, dzięki czemu możesz pokonać dystans do piłki w krótszym czasie. Możesz również znacznie szybciej reagować na zmianę kierunku, ponieważ łatwiej jest Ci obracać stopami.

Ćwiczenia na lepszą pracę nóg

Zgodnie z obietnicą, znajdziesz tutaj kilka ćwiczeń do treningu wytrzymałości, reaktywności i mobilności. Celem tych ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni nóg, szczególnie w obszarze stóp i łydek.

Sprint po linii

Sprint boiskowy to klasyka wśród ćwiczeń na pracę nóg. Możesz wykonywać to ćwiczenie niemal wszędzie. Potrzebujesz tylko trochę wolnej przestrzeni i kilka punktów do orientacji. Na przykład na korcie tenisowym są to linie.

Sprint po korcie polega na tym, że zaczynasz przy jednej linii i biegniesz do następnej. Dotykasz tej linii ręką, a następnie biegniesz z powrotem do punktu wyjścia. Proces ten powtarzamy kilka razy. Intensywność można dostosować indywidualnie.

Alternatywnie do sprintu na boisku, ćwiczenie to można wykonywać również na schodach. Biegniemy jeden stopień w górę, następnie jeden stopień w tył. Następnie biegniemy dwa kroki w górę i z powrotem. Ćwiczenie to wykonujemy do momentu pokonania wszystkich schodów.

Drabina zwinnościowa

Trening na drabince zwinnościowej to również bardzo skuteczne ćwiczenie na lepszą pracę nóg. Tutaj można trenować ruchy nie tylko w kierunku przód-tył, ale można również włączyć dodatkowe elementy boczne, takie jak wypady. Możliwości treningowe są praktycznie nieograniczone. Jeśli nie masz drabinki agility, płotki mogą być również używane jako pomoc treningowa.

Rysunek 8

Do tego ćwiczenia potrzebujesz dwóch stożków lub oznaczeń i trochę przestrzeni. Ustaw pachołki na podłodze w odległości około 4 stóp od siebie. Teraz stajesz dokładnie pośrodku, biegniesz wokół pierwszego stożka i wracasz na środek.

Następnie okrążamy drugi stożek dokładnie w lustrzanym odbiciu. Połącz te dwa ruchy ze sobą tak, abyś biegał jak w „8”. Nie należy obracać górnej części ciała, lecz zawsze patrzeć w jednym kierunku. Jeśli masz do dyspozycji więcej oznaczeń, możesz zamienić ósemkę w bieg slalomowy.

Akt Równoważenia

Ogólnie rzecz biorąc, równy balans jest warunkiem koniecznym do oddania stabilnego strzału. Jest to doskonałe ćwiczenie do trenowania zmysłu równowagi. Teraz pewnie nie masz pod ręką belki do balansowania, ale jest na to proste rozwiązanie.

W tym przypadku balansujesz, że tak powiem, na liniach kortu tenisowego. Zacznij od biegania wzdłuż linii w tempie spacerowym. Na początku ćwiczenie wydaje się stosunkowo łatwe. Jednak w miarę zwiększania tempa, coraz trudniej jest utrzymać równowagę.