Ejercita el juego de pies: Los 4 ejercicios más fáciles

Con las distancias que se cubren en unos pocos partidos o durante el entrenamiento, el tenis parece casi como correr. Corres de una esquina a la otra, corres hacia adelante y luego hacia atrás. La próxima vez que cambies de lado, te sientas en el banco completamente agotado. Te preguntas por qué tus piernas se sienten tan pesadas como el plomo. Su oponente aún se ve muy fresco y está literalmente bailando de lado a lado en la cancha.

Y aquí es donde el juego de piernas entra en juego. Es una parte esencial del tenis y, sin embargo, rara vez se entrena. Al mismo tiempo, el juego de piernas ofrece un gran potencial de mejora para muchos jugadores. Con un esfuerzo de entrenamiento relativamente bajo se logran resultados notables después de poco tiempo.

En el siguiente artículo encontrarás cómo entrenar tu juego de pies para obtener más velocidad y resistencia. Además, hemos preparado varios ejercicios para que pueda poner en práctica directamente lo que ha aprendido.

Posición de los pies

Para poder mejorar el juego de pies, primero necesitamos un entendimiento básico de los diferentes tipos de posiciones de los pies. En general, distinguimos entre una posición de pie abierta y una cerrada para los golpes básicos.

Dependiendo de la situación de juego, una de las dos posiciones de los pies es más adecuada. Los buenos jugadores de tenis dominan ambas técnicas para poder adaptarse de forma óptima a la situación de juego. ¿Cuáles son las características de la posición abierta y cerrada del pie?

Posición de pie abierto

Hablando metafóricamente, estás parado más bien de frente a la red con los pies abiertos. Imagina que conectas tus pies con una cuerda. Cuando tocas la pelota, esta cuerda sería paralela a la línea de base

En general, la posición de pie abierto se recomienda para situaciones defensivas En este caso, tienes menos tiempo para llegar a la pelota y prepararte para el golpe Especialmente si tu oponente está jugando cruzado y el balón vuela más lejos en las esquinas. Después de haber golpeado la pelota, también es mucho más fácil volver al centro del campo.

Sin embargo, esta posición hace difícil encontrar el equilibrio adecuado Durante el movimiento del golpe, debe tener cuidado de no levantar su pie interno del suelo De lo contrario, perderá el equilibrio, lo que tiene un efecto negativo en el control de sus accidentes cerebrovasculares.

Posición de pie cerrado

A diferencia de la versión abierta, la posición cerrada del pie te pone al lado del balón Pones un pie delante del otro y giras tu cuerpo de antemano. La cuerda entre los pies apuntaría perpendicularmente a la red.

La posición de pie cerrado es adecuada para todas las tomas en las que se tiene suficiente tiempo para preparar. Esto significa que el camino hacia la pelota no debe estar muy lejos Idealmente, este es el caso cuando tu oponente coloca el balón en el medio del campo.

La gran ventaja de la posición del pie cerrado es el aumento de la estabilidad durante el movimiento de la carrera. Además, encontrarás que es más fácil transferir energía a la pelota porque estás en un movimiento hacia adelante. Por lo tanto, esta posición del pie se utiliza especialmente en situaciones ofensivas.

Aspectos importantes del juego de pies

Al entrenar el juego de pies, no sólo hay que pensar en los movimientos laterales, sino también en los movimientos hacia adelante y hacia atrás. Debido a que las pelotas llegan a tu cancha a diferentes longitudes, nunca te detendrás a la misma altura. Lo que nos lleva al siguiente punto.

En el juego de pies, todo gira en torno a los movimientos dinámicos. Desafortunadamente, muchos jugadores tienden a detenerse después de su propio disparo y esperar a que su oponente responda Sin embargo, pierdes un tiempo valioso para llegar a una posición de partida óptima.

Específicamente, no debes ser el jugador reactivo, sino que siempre debes acercarte a los mítines de forma proactiva Esto significa que te mantienes en movimiento durante todo el rally, aunque sólo sean pequeños saltos en los dedos de los pies.

Split Step

Otro punto esencial que no debes descuidar en tu juego de pies es el split step. Prácticamente, este es un pequeño paso con un gran efecto. Porque el Paso Dividido te pone en la llamada posición de listo, desde la cual puedes empezar en todas las direcciones en un instante.

Asegúrate de que tus piernas estén al menos a la anchura de los hombros y que aterrices sobre tus pies delanteros. El tiempo juega un papel importante aquí. Como regla general, tan pronto como tu oponente golpee la pelota con el palo, ya deberías estar en el aire.

No saltes demasiado pronto, de lo contrario el efecto del paso dividido desaparecerá. La tensión muscular acumulada se pierde entonces y ya no tienes ningún uso para ella. Por otro lado, no debes empezar el Paso Dividido demasiado tarde para poder reaccionar a la pelota a tiempo.

Side Steps vs. Cross Steps

Ahora pasemos a las técnicas que te ayudarán a moverte hacia la pelota Los Pasos Laterales son probablemente familiares para todos los jugadores, pero ¿qué hay de los Pasos Cruzados? Mientras tus pies se tocan en los Pasos Laterales, cruzas las piernas en los Pasos Cruzados.

En principio, se dan pasos más grandes con los Pasos de la Cruz y por lo tanto se puede mover alrededor de la cancha mucho más rápido Por supuesto que los pasos cruzados no son adecuados para todas las situaciones de juego. Los escalones laterales son la mejor opción para distancias de paseo más pequeñas. Sin embargo, con los pasos transversales, puede cubrir mayores distancias en la cancha.

Básicamente, debes usar primero pasos más grandes para posicionarte aproximadamente en la cancha lo más rápido posible. Entonces usa pequeños pasos para ajustar tu posición a la pelota con más precisión.

Transferencia de peso

Además de la posición de los pies y la técnica de carrera, la transferencia de peso juega un papel igualmente importante. Por lo general, queremos crear un desplazamiento del peso hacia el frente para transferir la máxima energía en el golpe. Por lo tanto, debes tratar de desplazar el peso de tu cuerpo hacia la parte delantera del pie.

Más precisamente, te mueves en la cancha principalmente de puntillas. Por un lado, esto mejora su aceleración. Su enfoque es ahora mucho más explosivo, para que pueda cubrir la distancia a la pelota en un tiempo más corto También puedes reaccionar mucho más rápido a un cambio de dirección, ya que puedes girar los pies más fácilmente

Ejercicios para el juego de pies

Como prometí, aquí encontrará algunos ejercicios para entrenar la resistencia, la reactividad y la movilidad. El objetivo de estos ejercicios es fortalecer los músculos de las piernas, especialmente en el área del pie y la pantorrilla.

El péndulo funciona

El barril del péndulo es el clásico entre los ejercicios para el trabajo de pies. Puedes hacer este ejercicio casi en cualquier lugar. Sólo necesitas un área libre para correr y unos pocos puntos para orientarte. En la cancha de tenis, por ejemplo, estas son las líneas.

Correr en péndulo significa que empiezas en una línea y luego corres a la siguiente línea. Tocas esta línea con tu mano y luego corres de vuelta al punto de partida. Repite este proceso varias veces. Puedes ajustar la intensidad individualmente.

Como alternativa al péndulo, también puedes hacer este ejercicio en las escaleras. Corres un paso hacia arriba, y luego un paso hacia atrás otra vez. En el siguiente paso corres dos pasos hacia arriba y hacia atrás otra vez. Sigue haciendo este ejercicio hasta que hayas subido las escaleras completas.

Escalera ágil

El entrenamiento en la escalera de coordinación también es un ejercicio muy efectivo para mejorar el juego de pies. Aquí se pueden entrenar movimientos no sólo en la dirección delantera o trasera, sino que también se pueden incluir elementos laterales adicionales, como arremetidas. Las posibilidades de entrenamiento son casi ilimitadas. Si no tienes una escalera de coordinación, las vallas también pueden ser utilizadas como ayuda para el entrenamiento.

Figura de ocho

Para este ejercicio se necesitan dos sombreros o marcadores y un poco de espacio. Coloca los conos en el suelo a una distancia de aproximadamente 1 m uno del otro. Ahora te paras exactamente en el centro y haces un círculo alrededor del primer cono y vuelves al centro.

Luego rodea el segundo cono exactamente al revés. Conecta estos dos movimientos entre sí para que corras como en un «8». No debes girar la parte superior de tu cuerpo, pero siempre mira en una dirección. Si tienes más marcas disponibles, puedes convertir la figura del ocho en una carrera de slalom.

Equilibrio

En general, un balance uniforme es el requisito previo para un tiro estable. Este es un excelente ejercicio para entrenar su sentido del equilibrio. Ahora probablemente no tengas una viga de equilibrio a mano, pero hay una solución simple.

En este caso, te balanceas en las líneas de una cancha de tenis, por así decirlo. Empieza por correr a lo largo de la línea a paso de peatón. Al principio el ejercicio parece relativamente fácil. Sin embargo, a medida que aumenta el ritmo poco a poco, se hace más y más difícil mantener el equilibrio.