Les 4 exercices les plus faciles pour un meilleur jeu de jambes

Avec les distances parcourues en quelques matchs ou à l’entraînement, le tennis ressemble presque à de la course à pied. On sprinte d’un coin à l’autre, on court en avant puis en arrière. La prochaine fois que vous changez de côté, vous prenez place sur le banc, complètement épuisé. Vous vous demandez pourquoi vos jambes sont aussi lourdes que le plomb. Votre adversaire a toujours l’air frais et danse littéralement d’un côté à l’autre du terrain.

Et c’est là que le jeu de jambes entre en jeu. C’est un élément essentiel du tennis et pourtant il est si rarement formé. En même temps, le jeu de jambes offre un grand potentiel d’amélioration pour de nombreux joueurs. Avec un effort de formation relativement faible, vous obtiendrez des résultats visibles après peu de temps.

Dans l’article suivant, vous découvrirez comment entraîner votre jeu de pieds pour plus de vitesse et d’endurance. De plus, nous avons rassemblé plusieurs exercices pour que vous puissiez mettre directement en pratique ce que vous avez appris.

Position du jeu de pieds

Pour pouvoir améliorer le jeu de pieds, nous devons d’abord comprendre les différents types de position des pieds. En général, on distingue une position ouverte et une position fermée du pied pour les coups de base.

Selon la situation de jeu, l’une des deux positions du pied est plus appropriée. Les bons joueurs de tennis maîtrisent donc les deux techniques afin de pouvoir s’adapter de manière optimale à la situation de jeu. Quelles sont les caractéristiques de la position ouverte et fermée du pied ?

Position ouverte du pied

Métaphoriquement parlant, vous vous tenez plutôt face au filet, les pieds ouverts. Imaginez que vous vous connectez les pieds avec une corde. Lorsque vous touchez la balle, cette corde serait parallèle à la ligne de base

En général, la position ouverte du pied est recommandée pour les situations défensives Dans ce cas, vous avez moins de temps pour vous rendre au ballon et vous préparer à la frappe Surtout si votre adversaire joue en croisé et que le ballon s’envole plus loin dans les coins Après avoir frappé la balle, il est également beaucoup plus facile de revenir vers le centre du terrain

Toutefois, cette position rend difficile la recherche d’un juste équilibre Pendant le mouvement de la course, vous devez faire attention à ne pas soulever votre pied intérieur du sol Sinon, vous perdrez votre équilibre, ce qui a un effet négatif sur le contrôle de votre attaque.

Position fermée du pied

Contrairement à la version ouverte, la position fermée du pied vous place sur le côté du ballon Vous mettez un pied devant l’autre et tournez votre corps à l’avance La corde entre vos pieds pointerait perpendiculairement au filet

La position fermée du pied convient à tous les plans où vous avez suffisamment de temps pour vous préparer Cela signifie que le chemin vers la balle ne doit pas être trop long Idéalement, c’est le cas lorsque votre adversaire place la balle au milieu du terrain

Le grand avantage de la position fermée du pied est la stabilité accrue pendant le mouvement de la course De plus, vous trouverez plus facile de transférer l’énergie dans la balle parce que vous êtes dans un mouvement d’avance Cette position du pied est donc particulièrement utilisée dans les situations offensives

Aspects importants du jeu de pieds

Lors de l’entraînement du jeu de pieds, vous devez non seulement penser aux mouvements latéraux, mais aussi inclure les mouvements avant et arrière. Comme les balles entrent dans votre court à des longueurs différentes, vous ne vous arrêterez jamais à la même hauteur Ce qui nous amène au point suivant.

Dans le jeu de pieds, tout tourne autour de mouvements dynamiques. Malheureusement, de nombreux joueurs ont tendance à s’arrêter après leur propre tir et à attendre que leur adversaire réponde Cependant, vous perdez un temps précieux pour vous mettre dans une position de départ optimale.

Plus précisément, vous ne devez pas être un acteur réactif, mais toujours aborder les rassemblements de manière proactive. Cela signifie que vous devez continuer à bouger pendant toute la durée du rallye, même s’il ne s’agit que de petits sauts sur la pointe des pieds.

Split Step

Un autre point essentiel que vous ne devez pas négliger dans votre jeu de jambes est le Split Step. Concrètement, il s’agit d’un petit pas avec un grand effet. Parce que le Split Step vous met dans la position dite « ready », à partir de laquelle vous pouvez partir dans toutes les directions en un clin d’œil.

Veillez à ce que vos jambes soient écartées d’au moins la largeur des épaules et à ce que vous atterrissiez sur vos pieds avant. Le timing joue ici un rôle important. En règle générale, dès que votre adversaire frappe la balle avec le bâton, vous devriez déjà être en l’air.

Ne sautez pas trop tôt, sinon l’effet du pas de côté disparaîtra La tension musculaire accumulée est alors perdue et vous n’en avez plus l’utilité D’autre part, vous ne devez pas commencer le Split Step trop tard pour pouvoir réagir à temps à la balle.

Side Steps vs. Cross Steps

Passons maintenant aux techniques qui vous aideront à passer au ballon. Les Side Steps sont probablement familiers à tous les joueurs, mais qu’en est-il des Cross Steps ? Pendant que vos pieds se touchent dans les marches latérales, vous croisez vos jambes dans les marches transversales.

En principe, vous faites des pas plus importants avec les Cross Steps et pouvez donc vous déplacer beaucoup plus rapidement dans la cour Bien sûr, les marches croisées ne sont pas adaptées à toutes les situations de jeu. Les marches latérales sont la meilleure option pour les distances de marche plus courtes. Avec les marches transversales, vous pouvez cependant couvrir de plus grandes distances sur le terrain.

Fondamentalement, vous devez d’abord faire des pas plus importants pour vous positionner grossièrement sur le terrain le plus rapidement possible. Utilisez ensuite de petits pas pour ajuster votre position à la balle avec plus de précision.

Répartition des poids

En plus de la position du pied et de la technique de course, le transfert de poids joue un rôle tout aussi important. Habituellement, nous voulons créer un déplacement du poids vers l’avant afin de transférer le maximum d’énergie dans l’attaque. Vous devez donc essayer de déplacer le poids de votre corps vers l’avant du pied.

Plus précisément, vous vous déplacez sur le terrain principalement sur la pointe des pieds. D’une part, cela améliore votre accélération. Votre approche est désormais beaucoup plus explosive, ce qui vous permet de couvrir la distance qui vous sépare du ballon en un temps plus court Vous pouvez également réagir beaucoup plus rapidement à un changement de direction, car vous pouvez tourner les pieds plus facilement.

Exercices pour le jeu de pieds

Comme promis, vous trouverez ici quelques exercices pour entraîner l’endurance, la réactivité et la mobilité. Le but de ces exercices est de renforcer les muscles des jambes, en particulier dans la région du pied et du mollet.

Course pendulaire

Le tonneau à pendule est le classique parmi les exercices pour le jeu de pieds. Vous pouvez faire cet exercice presque partout. Il suffit d’un espace libre pour courir et de quelques points pour s’orienter. Sur le court de tennis, par exemple, ce sont les lignes.

La course pendulaire signifie que vous partez d’une ligne et que vous sprintez jusqu’à la ligne suivante. Vous touchez cette ligne avec votre main, puis vous courez vers le point de départ. Vous répétez ce processus plusieurs fois. Vous pouvez régler l’intensité individuellement.

Comme alternative au sprint du pendule, vous pouvez également faire cet exercice dans les escaliers. Vous faites un pas en avant, puis un pas en arrière. Dans l’étape suivante, vous faites deux pas en avant et deux pas en arrière. Vous continuez à faire cet exercice jusqu’à ce que vous ayez monté tous les escaliers.

Échelle

La formation sur l’échelle de coordination est également un exercice très efficace pour un meilleur jeu de pieds. Ici, vous pouvez entraîner des mouvements non seulement dans le sens avant ou arrière, mais vous pouvez également inclure des éléments latéraux supplémentaires, tels que des fentes. Les possibilités de formation sont pratiquement illimitées. Si vous ne disposez pas d’une échelle de coordination, les haies peuvent également être utilisées comme aide à la formation.

Figure de huit

Pour cet exercice, vous avez besoin de deux chapeaux ou marqueurs et d’un peu d’espace. Placez les cônes sur le sol à une distance d’environ 1 m les uns des autres. Vous vous tenez maintenant exactement au milieu et faites le tour du premier cône pour revenir au milieu.

Ensuite, faites le tour du deuxième cône exactement à l’envers. Reliez ces deux mouvements l’un à l’autre pour courir comme dans un « 8 ». Vous ne devez pas tourner le haut de votre corps, mais toujours regarder dans une direction. Si vous disposez d’un plus grand nombre de marques, vous pouvez transformer le chiffre huit en une course de slalom.

Équilibrisme

En général, un équilibre est la condition préalable à un tir stable. C’est un excellent exercice pour développer votre sens de l’équilibre. Maintenant, vous n’avez probablement pas de balancier à portée de main, mais il existe une solution simple.

Dans ce cas, vous vous équilibrez sur les lignes d’un court de tennis, pour ainsi dire. Commencez par courir le long de la ligne au rythme de la marche. Au début, l’exercice semble relativement facile. Cependant, à mesure que vous augmentez le rythme, il devient de plus en plus difficile de garder l’équilibre.