Ob professionelles Training, Turnier oder Tennismatch unter Freunden. Nach dem Match ist vor dem Match – das wiederum bedeutet, dass wir bei der Regeneration achtsam sein müssen. Denn mit jedem Spiel legen wir neue Voraussetzungen für das nächste.

Dass Regeneration nicht nur bedeutet, auf der faulen Haut zu liegen und lässig 25 Freispiele ohne Einzahlung im nächsten Online Casino zu spielen, wissen die wenigsten. Für viele heißt Regeneration, viel essen und nichts tun. Doch was eine richtig nachhaltige Erholung ist und wie sie einem beim nächsten Tennismatch zugutekommen kann, zeigen wir im Folgenden.

Regeneration: Was ist das eigentlich?

Die Regeneration findet nach einer Trainingseinheit statt. Es handelt sich um eine zeitlich begrenzte Phase, in der der Körper die Belastung aus dem vorangegangenen Training nutzt, um aus ihr zu lernen. Mit ‘lernen’ ist gemeint, dass Nervensystem und Muskeln sich an die geforderte Leistung anpassen. Das Ziel des Organismus ist es, bei der nächsten ähnlichen Belastung besser gerüstet zu sein.

Im Rahmen der Regeneration findet – merklich vor allem in trainierten Körpern – die sogenannte Superkompensation statt. Diese beschreibt einen kurzen Abschnitt nach dem Tennismatch, Lauf oder Krafttraining, in dem wir in der Lage sind, mehr zu leisten als zuvor. Diese Phase ist kurz und auf einige Stunden beschränkt. Für Hobbysportler ist dieses Phänomen jedoch von geringer Bedeutung.

Allgemeine Regeln: Diese Verhaltensweisen fördern die Regeneration

Wie eingangs bereits beschrieben, bedeutet Regeneration nicht, sich auszuruhen. Der Begriff der aktiven Regeneration beschreibt sehr gut, was das Grundprinzip nachhaltiger Erholung ist: Aktivität. Optimiert wird das mit einer ausgewogenen Ernährung und einem angepassten Schlafverhalten. Gehen wir auf diese drei Faktoren einmal im Detail ein.

Aktive Regeneration

Wie bei allen Sportarten produziert unser Körper auch während eines Tennismatches Milchsäure. Unter Läufern und Bodybuildern ist sie bekannt als Leistungskiller. In diversen wissenschaftlichen Studien wird sie für die andauernden und unangenehmen Schmerzen des Muskelkaters verantwortlich gemacht. Außerdem sorgt sie unter anderem für die Ermüdung des beanspruchten Muskels während der körperlichen Betätigung.

Um die Wirkung der Milchsäure abzuschwächen, ist es ratsam, mindestens unmittelbar nach dem Tennismatch ein Cooldown einzulegen. Hierbei wird eine leichte körperliche Übung über mindestens 10 Minuten durchgeführt. Das hilft, die Milchsäure teilweise aus dem Muskel zu transportieren. Außerdem wirkt ein Cooldown entspannend.

Die positive Wirkung moderater Bewegung kommt uns auch in den Tagen nach dem Tennismatch zugute. Mit ausgedehnten Spaziergängen in langsamen Tempo oder kurzen und leichten Joggingeinheiten können wir die Blutversorgung der Muskeln fördern und so die Selbstheilungskräfte unseres Körpers unterstützen.

So geht es nicht!

Wir sollten auf starke Anstrengungen verzichten. Vor allem wenig trainierte Körper können bei starken Belastungen in der Regeneration mit dem sogenannten Übertraining reagieren. Dabei stellen sich Kreislaufbeschwerden und ein Schwächegefühl ein. Es gilt, Maß zu halten.

Ausgewogene Ernährung

Auch die Ernährung kann unserem Körper helfen, sich an den Trainingsreiz anzupassen. Schon direkt während des Matches ist es sinnvoll, gelegentlich zur Wasserflasche zu greifen. Unmittelbar danach darf dann mit hochwertigen Quellen der Bedarf an wichtigen Makronährstoffen gedeckt werden. Makronährstoffe sind zum Beispiel Eiweiß und Kohlenhydrate sowie Fett. Vor allem sollte auf hochwertige Eiweißquellen gesetzt werden. Hähnchenfleisch gilt als besonders geeignet, da es wenig Fett enthält.

Auf Letzteres sollten wir dennoch nicht gänzlich verzichten. Fette fördern bei einigen Vitaminen die biologische Verfügbarkeit. Das bedeutet, sie können erst dann richtig vom Körper verwertet werden, wenn gleichzeitig ausreichend gesunde Fette zur Verfügung gestellt werden.

Kohlenhydrate müssen wir nach dem Training vor allem in einer mittelkettigen Form zuführen. Das bedeutet, wir verzichten auf schnelle Zucker wie Glukose und Süßstoffe in Form von Polysacchariden. Stattdessen gönnen wir uns Kartoffeln und Vollkornnudeln. Haferflocken, Mais, Reis und Hülsenfrüchte sind ebenfalls hervorragende Kohlenhydrat-Lieferanten. Bohnen, Erbsen und andere Schoten liefern zusätzlich auch noch eine kleine Extraportion Eiweiß.

So geht es nicht!

Stark verarbeitete Lebensmittel wie süßes Gebäck, Fertiggerichte und kalorienreiches Fastfood gehören nicht auf den Speiseplan nach einem anstrengenden Tennismatch. Es spricht nichts gegen kleine Naschereien. Diese sollten jedoch nicht zur Deckung des Nährstoffbedarfs herangezogen werden.

Angepasster Schlaf

Den ruhigsten Teil unserer aktiven Regeneration verbringen wir in der Nacht. Nach einem fordernden Tennismatch sollten wir ausreichend schlafen. Die Schlafdauer ist dabei sehr individuell. Ideal wäre es, mindestens acht Stunden zu schlafen. Es gibt aber auch Personen, die bereits nach sechs Stunden ausreichend erholt sind. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, stellt sich gar nicht erst den Wecker, sondern schläft in der ersten Nacht nach der Belastung aus.

So geht es nicht!

Auch hier ist die goldene Mitte der beste Weg. Schon eine Stunde weniger Schlaf als gewöhnlich kann sich in einem reduzierten Energielevel zeigen. Gleichzeitig ist es jedoch auch nicht ratsam, den ganzen Tag im Bett zu verbringen.

Zwei Quick-Tipps für eine bessere Regeneration

• Kreatin kann bei trainierten Sportlern die Regeneration verkürzen. Der Körper ist dann schneller wieder einsatzbereit.
• Kraft- und Ausdauertraining: Wer Muskeln und Ausdauer regelmäßig trainiert (parallel zum Tennis-Training), kann besser regenerieren.

Fazit

Nach dem Tennismatch sind wir gut beraten, wenn wir uns für eine aktive Regeneration entscheiden. Es gilt, die Waage zu halten, zwischen einem Zuviel und einem Zuwenig. Dabei können wir uns an drei einfachen Faustregeln orientieren: Moderate Bewegung hilft –  eine ausgewogene Ernährung unterstützt – ausreichender Schlaf sorgt für die nötige Erholung. Natürlich sollte auch für die schönen Dinge Zeit bleiben. Zum Beispiel für einen Serienmarathon oder ein paar Minuten am Online Spielautomaten, denn die Erholung sollte facettenreich sein.